El método · Calistenia con criterio
Cuatro fases con un criterio de salida cada una. ¿Cuánto se tarda en hacer una dominada? Con tres días por semana, entre 8 y 14 semanas.
Plancha agrupada
Desliza
Cómo trabajo
Si buscas cómo hacer tu primera dominada, la respuesta es esta: cuatro fases, en orden. No pasas de fase por llevar X semanas. Pasas cuando cumples el criterio de salida. Así sabes dónde estás y qué te falta.
Suena básico. Es lo que decide si dentro de dos meses estás tirando dominadas o parado por el hombro. Aquí también aprendes a grabarte y a contar series de verdad.
Colgarte 45 s con las escápulas activas, 12 remos invertidos, 15 flexiones limpias y 30 s de hollow.
Aquí llega la dominada. Series contadas, descansos medidos y un vídeo por semana para corregir la técnica antes de que se fije mal. Sin kipping y sin trucos.
1 dominada estricta, 5 fondos en paralelas y una negativa de 10 s controlada de arriba abajo.
Eliges una habilidad y la trabajamos con su ruta de progresiones, sin saltarse pasos. En la asesoría decidimos cuál va primero según tu nivel y lo que quieres conseguir.
Para que lo ganado no se pierda cuando el trabajo, los niños o la vida aprietan. No es una fase de relleno: es la que hace que el resto haya valido la pena.
Mantienes tus marcas 8 semanas seguidas. Si quieres subir el listón, volvemos a la fase 03 con otra habilidad.
En la asesoría inicial hacemos el test de las cuatro fases. Sales sabiendo en cuál estás y con qué empezar. Después decides si seguimos con entrenamiento presencial en Jerez o con seguimiento online.
Orden y plazos
Cada habilidad se apoya en la anterior. Los plazos son los realistas entrenando tres días por semana. Hay quien tarda menos. Lo normal es tardar esto.
Antes necesitas la fase Base cerrada: colgarte activo, remo invertido y hollow. Con eso hecho, la progresión de dominada es clara: negativas, bandas e isométricos.
Antes: 5 dominadas estrictas al pecho y 10 fondos en paralelas. Sin eso la transición no sale y te la juegas con los codos.
Antes: 8 dominadas, 45 s de hollow y escápulas que no se hunden al colgarte. Es la más lenta de la ruta. Cinco niveles y un criterio para pasar cada uno.
Antes: 30 s de plancha con los hombros activos y muñecas preparadas. Se trabaja a la vez que lo demás porque no compite con la barra.
Estos plazos no son marketing: son los que se cumplen entrenando con criterio. Si te prometen la dominada en siete días, no te están vendiendo calistenia.
Qué entrenamos
Estas son las posiciones que aparecen en el método. Si entrenas online conmigo, me mandas por WhatsApp un vídeo corto de cada ejercicio clave y te lo devuelvo comentado, con el segundo exacto en el que se pierde la técnica. Sin apps raras: una barra, el móvil y un plan.
Quién soy
Soy Iván Fernández, entrenador personal y nutricionista en Jerez de la Frontera.
Empecé en Jerez sin poder hacer una dominada. Ni una. Me colgaba, tiraba y no pasaba nada. Tardé bastante más de lo que prometían los vídeos que veía, y eso fue lo primero que aprendí: los plazos de siete días no existen. Confirmar historia con Iván
Llevo años entrenando calistenia en Jerez, hoy en Gimnasio La Jungla. Lo que sé lo he sacado de probar, fallar, leer y volver a probar. Con el tiempo vi que lo que separa a quien consigue la dominada de quien la deja no es el talento: es una base bien hecha y saber cuándo toca avanzar. De ahí las cuatro fases. Editar años de experiencia
Trabajo 1:1 porque es la única forma que conozco de hacerlo bien, en el gimnasio en Jerez o online desde donde estés. Si algo no va como esperábamos, te lo digo y lo cambiamos.
Veo tus vídeos, corrijo tu técnica y ajusto tu plan cada semana.
Primer paso
45 min conmigo para ver en qué fase estás, qué te falta y por dónde empezar. Sales con un plan.
